Adem je stress weg

30 augustus 2024

Waarom is goed ademhalen zo belangrijk?

Als je gestrest of angstig bent, adem je vaak oppervlakkig en snel. Dit kan ervoor zorgen dat je je gestrest of angstig voelt. Door diep en rustig te ademen laat je je lichaam weten dat alles in orde is en dat het veilig is om te ontspannen. Dit activeert je zenuwstelsel op een manier die helpt om kalmer te worden en je beter te voelen.

Wat is een juiste ademhaling?

Eén ademhaling betekent 1 keer in- en 1 keer uitademen. Een gemiddeld aantal ademhalingen in rust van 6 - 10 keer per minuut is een gezonde ademhaling. We zien vooral bij mensen die veel stress en spanning hebben, dat ze hier ver boven zitten. 

Hoe vaak haal jij adem (in rust) per minuut? 

Check even bij jezelf hoe vaak jij ademhaalt per minuut. Zet een timer op één minuut en tel gedurende één minuut het aantal keren dat je uitademt.
Zit je onder de 15? Dan is er niets aan de hand. Alhoewel onder de 10 nóg gezonder is. Je lichaam ervaart dan nóg meer rust.
Zit je boven de 15? Dan kan het je helpen om bewust met je ademhaling aan de slag te gaan om deze rustiger te krijgen. Onderstaande tips kunnen je daarbij helpen.

Tips voor een betere ademhaling

Wil je leren hoe je beter kunt ademen? Hieronder staan 5 eenvoudige tips om je ademhaling te verbeteren:

Mindful Run Mindful Walk Ademhaling

1.    Adem door je neus

Adem zoveel mogelijk in en uit door je neus (en niet door je mond). Als je door je neus ademt, adem je namelijk langzamer. Simpelweg omdat je neusgaten kleiner zijn dan je keelgat en het langer duurt voordat dezelfde hoeveel lucht er door heen gaat.

Een langzamere ademhaling zorgt ook voor een langzamere hartslag. En dat helpt om stress te verminderen. Het activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat bekend staat als de "rust- en herstelmodus" van het lichaam. En wanneer dit parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd, verlaagt de hartslag, daalt de bloeddruk en ontspannen de spieren, wat allemaal mee helpt om stress te verminderen.

2.    Adem vanuit je buik

Adem diep in door je buik uit te zetten. Adem langzaam uit door je buik weer zachtjes terug te trekken. 

Bij buikademhaling beweegt het middenrif (de grote spier onder de longen) naar beneden, waardoor de longen zich volledig kunnen uitzetten. Dit zorgt voor een diepere ademhaling en een grotere opname van zuurstof. In tegenstelling tot borstademhaling, waarbij de ademhaling oppervlakkiger is en de longen zich minder volledig vullen, leidt buikademhaling tot een betere zuurstofuitwisseling en een efficiëntere verwijdering van kooldioxide.

Net zoals de neusademhaling stimuleert ook de buikademhaling het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt bij ontspanning en herstel. Dit resulteert in een lagere hartslag, lagere bloeddruk en vermindering van stresshormonen. 

3.    Ontspan je lichaam

Let op eventuele spanning in je lichaam, met name in je kaken en schouders. Probeer deze los te laten terwijl je ademt. Ontspannen spieren helpen je dieper te ademen en meer zuurstof op te nemen.

4.    Verbeter je houding

Zorg ervoor dat je rechtop zit of staat tijdens het ademen. Een goede houding opent je borstkas en maakt het makkelijker om diep te ademen, waardoor je ademhaling efficiënter wordt.

5.    Oefening diepe buikademhaling

Neem elke dag minstens drie keer de tijd om bewust door je neus en via je buik te ademen. Door regelmatig te oefenen verbeter je je ademhaling en kun je beter omgaan met stress en spanning in je dagelijks leven.

Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op je buik. Adem diep in door je neus en voel hoe je buik zich vult met lucht, waardoor je hand omhoog komt. Adem als het ware naar je hand toe. Adem vervolgens (langzaam) uit door je neus en voel hoe je buik zich weer langzaam leegmaakt. Herhaal dit enkele keren.

De buikademhaling helpt het zenuwstelsel te reguleren. Hierdoor ontspant zowel je lichaam als geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt.


"Feelings come and go like clouds in a windy sky. Conscious breathing is my anchor."

— Thich Nhat Hanh, Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life


Hopelijk zijn deze tips en oefening voor het verbeteren van je ademhaling nuttig voor je.



19 november 2024

Adem gezond en leef langer

Wow, dat klinkt als een flinke belofte. Maar als medisch bioloog durf ik die uitspraak te doen. Waarom? Omdat ons lichaam één groot netwerk is van systemen die elkaar beïnvloeden. Neem bijvoorbeeld ons hart en onze longen: twee vitale organen die naadloos samenwerken om ons in leven te houden. En het mooie is: door iets simpels als bewust ademen kun je je gezondheid en zelfs je levensduur positief beïnvloeden.

11 oktober 2024

Metafoor Storm als Spiegel voor Verandering

Net zoals een storm door de natuur raast, kennen we in ons leven ook periodes van turbulentie en kalmte. Wat kunnen we van deze stormen leren? In dit blog ontdek je hoe de natuur krachtige metaforen biedt om verandering te omarmen en hoe je deze inzichten kunt toepassen in wandelcoaching. Lees verder en laat je inspireren!

4 oktober 2024

Een eenvoudige oefening voor meer energie

Voel je je vaak vermoeid en uitgeput aan het eind van de dag? Ben je op zoek naar manieren om je energieniveau te verhogen? Deze eenvoudige oefening helpt je inzicht te krijgen in de energielekken. Deze oefening doe ik vaak met mijn coachees en het kan echt een verschil maken in hoe je je voelt.

27 september 2024

De kracht van het mantra: "Ik ben hier nu in dit"

Gisteren had ik een wandelcoachsessie met Monique. Ik vroeg haar hoe het afgelopen week was gegaan. "Moeilijk" zei ze. Ze deelde haar ervaringen van de afgelopen week, waarin ze doktersonderzoeken moest ondergaan vanwege haar hoge bloeddruk.

20 september 2024

Wandelen als medicijn

Iedereen weet het: wandelen doet goed. Het ontspant, het kan leiden tot nieuwe inzichten en je krijgt er (weer) energie van. Jij weet dat ook. Durf je ook met je coachee naar buiten te gaan? In dit artikel beschrijf ik de kracht van de natuur tijdens wandelcoaching in vergelijking met coaching vanuit een kantoor.

12 september 2024

7 Redenen en 7 tips om te bewegen

Dit artikel gaat over het belang van bewegen, het geeft een aantal feiten op een rij en enkele eenvoudige tips om elke dag meer te bewegen. En hoe Mindful Run/Walk hierbij kan helpen.

6 september 2024

Wat is het verschil tussen een Wandelcoach en een Mindful Walk Instructeur?

Wandelcoaching en Mindful Walk zijn twee verschillende benaderingen van wandelen die steeds populairder worden. Hoewel ze beiden gebruik maken van wandelen als middel voor persoonlijke groei en ontwikkeling, zijn er duidelijke verschillen tussen deze twee benaderingen.

19 juni 2024

Vijf voordelen van wandelcoachen

Iedereen weet het: wandelen doet goed. Het ontspant, het kan leiden tot nieuwe inzichten en je krijgt er (weer) energie van. Jij weet het. Durf je ook met je coachee naar buiten te gaan? In dit artikel de krachtige meerwaarde van wandelcoaching in vergelijking met coaching in een kantoor.

14 juni 2024

Wat zegt dat over jou?

Als wandelcoach stel ik regelmatig de vraag: "Wat zegt dat over jou?". Deze eenvoudige vraag kan namelijk diepgaande inzichten opleveren en helpt de coachee om tot de kern van zijn/haar gevoelens, gedachten en gedragingen te komen.

31 oktober 2023

Maak kennis met Virginie Parent. Mindful Run & Mindful Walk Instructrice in Kortenberg, Everberg en Tervuren

Maak kennis met Virginie Parent, een enthousiaste Mindful Run & Mindful Walk instructeur die actief is in Kortenberg, Everberg en Tervuren. Ze is loopbaan- en veerkracht coach die een passie heeft voor mensen.

3 september 2023

Ontdek de voordelen van een Licentie bij Mindful Run België!

Wil je jouw passies voor mindfulness, lopen en/of wandelen combineren en anderen helpen naar minder stress en meer energie? Dan is de opleiding tot Mindful Run/Walk Instructeur bij Mindful Run iets voor jou! Door een licentie te nemen geniet je van vele voordelen. Hier staan ze op een rijtje.

21 juni 2023

Haal meer energie en verminder stress met de 5-weekse Mindful Run en Mindful Walk cursussen

Deelnemers aan Mindful Run en Mindful Walk cursussen geven de cursus gemiddeld een 9! De overgrote meerderheid geeft aan meer energie en minder stress te ervaren. Dit zijn indrukwekkende resultaten en benadrukt de effectiviteit van de Mindful Run methodiek.

23 oktober 2023

De Mindful Walk/Run ervaring: Stap voor Stap

Ik krijg heel vaak de vraag "Wat is dat eigenlijk, Mindful Run?" Ik leg het je graag uit in dit artikel. Stap voor stap neem ik je mee wat je kunt verwachten als je mee doet aan een Mindful Run of Mindful Walk.

26 augustus 2023

Ontdek de kracht van Mindful Run en Mindful Walk en word een gecertificeerde Instructeur in het Provinciaal Domein van Kessel-Lo!

Ontdek de kracht van Mindful Run en Mindful Walk en word een gecertificeerde Instructeur. 7 en 8 september in het Provinciaal Domein van Kessel-Lo! Ademhalingstechnieken, beweging en mindfulness zijn samengevoegd tot een krachtige mix die niet alleen anderen begeleidt naar een bewustere en gezondere leven, maar ook jou, als instructeur, helpt om rust en balans te vinden.

28 juli 2023

Maak kennis met Els Vandebroeck. Mindful Walk Instructeur in Rupelstreek

Maak kennis met Els Vandebroeck. Mindful Walk Instructeur in Rupelstreek

29 juli 2023

Hoe een blessure mijn leven in positieve zin veranderde

Hoe een blessure mijn leven in positieve zin veranderd. Door een hardnekkige blessure heb ik mijn hardloopdoelen moeten bijstellen. Mijn doel was om een hele marathon te lopen. Echter raakte ik geblesseerd. Lees hier hoe deze ervaring mijn leven in positieve zin veranderd heeft.

25 juli 2023

Adem jij gezond? Doe de test!

Ademen is leven. Maar het is ook de sleutel tot vitaliteit en geluk. Het is echter verbazingwekkend hoe weinig aandacht we besteden aan dit essentiële proces voor onze gezondheid. Bij Mindful Run begrijpen we het belang van ademhaling. Onze cursussen zijn gericht op gezond ademen. Doe de test en kijk hoe gezond jouw ademhaling op dit moment is.

1 juli 2023

Beweeg en stress verdwijnt

Waarschijnlijk ervaar je het zelf ook zo... op het moment dat je gestrest bent en je gaat dan wandelen of lopen, dan ontspan je en verdwijnt de stress (of wordt in elk geval minder). In deze blog ontdek je de kracht van bewegen op je mentale gezondheid.

11 juni 2023

Maak kennis met Ilse Desutter. Mindful Walk en Mindful Run Instructeur in Brugge, Knokke en omgeving.

Ilse Desutter is Mindful Walk en Mindful Run Instructeur in Brugge en Knokke. In dit artikel stelt ze zichzelf voor. Lees je waarom zij instructeur is geworden, de ervaring van haarzelf en haar deelnemers en wat het haar brengt.

19 mei 2023

Ervaar de kracht van Mindful Walk en Run: de eerste ervaringen van instructrice Lies Van Nuland

16 mei 2023

Gezond ademen - verbeter je ademhaling in 3 eenvoudige stappen

Gezond ademen heeft een heleboel voordelen. En in 3 eenvoudige stappen kun je al leren om je ademhaling te verbeteren. Omdat je ademhaling invloed heeft op je hele lichaam, kunnen er allerlei vage en zichtbare klachten ontstaan als je verkeerd ademhaalt, zoals vermoeidheid, luchtwegproblemen, tandbederf en slechte adem.

12 mei 2023

FERM en Mindful Run België slaan opnieuw de handen in elkaar voor 2024!

Groot nieuws! FERM en Mindful Run België slaan opnieuw de handen in elkaar voor 2024. Na het overweldigende succes van dit jaar, met vele Mindful Run en Mindful Walk workshops, konden we niet anders dan onze krachten weer bundelen.

11 mei 2023

De 5 mythes van mindfulness

Mindfulness. Je bent een believer of je denkt "dat is niks voor mij'. Tegenwoordig hebben veel mensen de voordelen ontdekt voor hun gezondheid. Ik ben daar één van. En ja, ik was ook iemand die zei: "dat is niets voor mij!" Zonder te weten wat het écht was. In deze blog de 5 meest voorkomende mythes op een rij.

Mindful Walk: meer dan gewoon wandelen!

Geniet je van het wandelen, ben je op zoek naar rust, en wil je wel wat meer ondersteuning met een groep gelijkgestemden, dan is een cursus Mindful Walk de oplossing voor je!

3 redenen om Mindful Run uit te proberen!

Auteur: Severine

Silent Walk en Run

16 december 2018

close

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x