Adem je stress weg

Waarom is goed ademhalen zo belangrijk?

Als je gestrest of angstig bent, adem je vaak oppervlakkig en snel. Dit kan ervoor zorgen dat je je gestrest of angstig voelt. Door diep en rustig te ademen laat je je lichaam weten dat alles in orde is en dat het veilig is om te ontspannen. Dit activeert je zenuwstelsel op een manier die helpt om kalmer te worden en je beter te voelen.

Wat is een juiste ademhaling?

Eén ademhaling betekent 1 keer in- en 1 keer uitademen. Een gemiddeld aantal ademhalingen in rust van 6 - 10 keer per minuut is een gezonde ademhaling. We zien vooral bij mensen die veel stress en spanning hebben, dat ze hier ver boven zitten. 

Hoe vaak haal jij adem (in rust) per minuut? 

Check even bij jezelf hoe vaak jij ademhaalt per minuut. Zet een timer op één minuut en tel gedurende één minuut het aantal keren dat je uitademt.
Zit je onder de 15? Dan is er niets aan de hand. Alhoewel onder de 10 nóg gezonder is. Je lichaam ervaart dan nóg meer rust.
Zit je boven de 15? Dan kan het je helpen om bewust met je ademhaling aan de slag te gaan om deze rustiger te krijgen. Onderstaande tips kunnen je daarbij helpen.

Tips voor een betere ademhaling

Wil je leren hoe je beter kunt ademen? Hieronder staan 5 eenvoudige tips om je ademhaling te verbeteren:

1.    Adem door je neus

Adem zoveel mogelijk in en uit door je neus (en niet door je mond). Als je door je neus ademt, adem je namelijk langzamer. Simpelweg omdat je neusgaten kleiner zijn dan je keelgat en het langer duurt voordat dezelfde hoeveel lucht er door heen gaat.

Een langzamere ademhaling zorgt ook voor een langzamere hartslag. En dat helpt om stress te verminderen. Het activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat bekend staat als de "rust- en herstelmodus" van het lichaam. En wanneer dit parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd, verlaagt de hartslag, daalt de bloeddruk en ontspannen de spieren, wat allemaal mee helpt om stress te verminderen.

2.    Adem vanuit je buik

Adem diep in door je buik uit te zetten. Adem langzaam uit door je buik weer zachtjes terug te trekken. 

Bij buikademhaling beweegt het middenrif (de grote spier onder de longen) naar beneden, waardoor de longen zich volledig kunnen uitzetten. Dit zorgt voor een diepere ademhaling en een grotere opname van zuurstof. In tegenstelling tot borstademhaling, waarbij de ademhaling oppervlakkiger is en de longen zich minder volledig vullen, leidt buikademhaling tot een betere zuurstofuitwisseling en een efficiëntere verwijdering van kooldioxide.

Net zoals de neusademhaling stimuleert ook de buikademhaling het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt bij ontspanning en herstel. Dit resulteert in een lagere hartslag, lagere bloeddruk en vermindering van stresshormonen. 

3.    Ontspan je lichaam

Let op eventuele spanning in je lichaam, met name in je kaken en schouders. Probeer deze los te laten terwijl je ademt. Ontspannen spieren helpen je dieper te ademen en meer zuurstof op te nemen.

4.    Verbeter je houding

Zorg ervoor dat je rechtop zit of staat tijdens het ademen. Een goede houding opent je borstkas en maakt het makkelijker om diep te ademen, waardoor je ademhaling efficiënter wordt.

5.    Oefening diepe buikademhaling

Neem elke dag minstens drie keer de tijd om bewust door je neus en via je buik te ademen. Door regelmatig te oefenen verbeter je je ademhaling en kun je beter omgaan met stress en spanning in je dagelijks leven.

Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op je buik. Adem diep in door je neus en voel hoe je buik zich vult met lucht, waardoor je hand omhoog komt. Adem als het ware naar je hand toe. Adem vervolgens (langzaam) uit door je neus en voel hoe je buik zich weer langzaam leegmaakt. Herhaal dit enkele keren.

De buikademhaling helpt het zenuwstelsel te reguleren. Hierdoor ontspant zowel je lichaam als geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt.

Hopelijk zijn deze tips en oefening voor het verbeteren van je ademhaling nuttig voor je.